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暮らし

驚異のスーパー糖質制限ダイエット、1ヶ月で5キロ減!

2018/05/09

 

2018年3月18日、図書館で、以下の3冊の本を借りてきました。

糖質制限ダイエット
photo taken from"キジのように泣いた|決意の糖質制限ダイエット!"

 

「主食をやめると健康になる」の著者、江部康二さんはいわずと知れた糖質制限界の開祖のような方で、自身が理事長を務める病院の糖尿病患者さんの治療の一環として「糖質制限」を提案したのが始まりだそうです。

で、江部さんは、奇跡を起こした桐山秀樹さんの「おやじダイエット部」 の監督でもあります。

おやじダイエット部の奇跡 「糖質制限」で平均22kg減を叩き出した中年男たちの物語(Amazonへリンク)

そんな江部さんと高野邦子さんの共著が「糖質制限食 秋のメニュー」。

 

 

以上、3冊なんですが、これらの本を選んだ理由は、図書館にはこれしか糖質制限系の本がなかったから・・・・とりあえず全部借りてみました。

糖質制限を始めたきっかけは、「キジのように泣いた|決意の糖質制限ダイエット!」を読んでくだされば、だいたい書いてあります。

 

糖質制限って?

低炭水化物ダイエットとは、肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法である。
低糖質食、糖質制限食、ローカーボ・ダイエットとも呼ばれる。本質的には炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質に置き換える食事法である。(wikipedia

 

炭水化物は、ご飯だとか、パン・コーン・じゃがいも・・・・・など、いわゆる「主食」とされている食べ物に多く含まれるものです。

ですので、大雑把に言えば、糖質制限=主食制限ということになります。

そのほか世の中ほとんどの食品は糖質を含んでいますので、それらを含めて、摂取量を制限していきます。

 

どうして炭水化物(糖質)の摂取を制限すると「やせる」のか

詳しいことは、関連本を一冊読むことをおすすめしますので、ここでは簡単に書いておきます。

糖質を摂取すると、身体の中で何が起こるのでしょうか?

糖質を摂る

血液中に増えたブドウ糖(血糖)が筋肉細胞に取り込まれる

インスリンが大量に出される

肥満ホルモンと呼ばれるインスリンは、血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、この一連のプロセスで利用されずに余った血糖を中性脂肪に変えて、体内に蓄積します。
だから、糖質を過剰に摂ると太ってしまうのです。

そこで、糖質を制限するとどうなるのでしょうか・・・・

体内に既に蓄積されている脂肪を燃やしてエネルギーとする・・・・・つまり、痩せていく!ということになります。


三大栄養素である『タンパク質』『糖質』『脂質』のうち、糖質だけが食後血糖値を急峻に上昇させます。

この「食後血糖値を急峻に上昇させる」のが、問題なんですね。

ならば糖質を控え、『タンパク質』『脂質』を中心にした食事にしよう、というのが基本的な考えかたです。

※先にも書いた通り、糖質制限の全体像を知るためにも、関連本を一冊読むことをおすすめします。

 

じゃあ、何を食べたらいいの?

米・小麦・コーン・豆類・イモ類などは、イコール「糖質」であるといえますので、これらはなるべく摂取をしないようにします。

ただし、豆類のうち「大豆」だけは糖質量が低いので、これはOKということになります。

野菜は基本的に糖質は少ないですが、根菜類(にんじん・ごぼう・れんこんなど)、イモ類、カボチャなどは、糖質が多い傾向にあります。

たまご・チーズ・魚・肉類・かんてん・こんにゃく・豆腐などは低糖質です。

・・・・とまあ、全部を把握するのは難しいので、食品のパッケージの成分表を見ながら、食材を選ぶのがよいでしょう。

私は糖質一覧表をコピーしたものを持ち歩いて、パッケージに記載のないものは、それを参考にしていました。

要注意なのが「調味料」です。

しょうゆ・ソース・ケチャップ・ぽんず・みりん・酒・・・・・いつものように、ウーン、大さじ1杯じゃあ足りないかな…、などと使っていると、とんでもないことになります。

それから、納豆やもやし、こんにゃくなどは、製品によって糖質量に差がありますので、基本的にはパッケージに記載されたものを確認してから購入するとよいと思います。(安いものほど、糖質が多い印象です)

以下に、参考までに「食べてもよい食材」を簡単に書いておきます。

1、魚・肉・納豆・チーズ・豆腐はOk、しっかり食べる
2、主食を摂るなら玄米・全粒粉・十割そばなど、未精製のものを
3、牛乳・果汁ジュースは飲まない。豆乳は無調整のみOK
4、野菜、海草、きのこはOK、果物は少量に
5、マヨネーズ、油、バターOK
6、お酒は蒸留酒を(ウィスキー、焼酎など)。ビールは糖質ゼロを(糖質オフではなく)
7、間食は、チーズ・ナッツ・するめなどを。ドライフルーツはNO

 

糖質制限ダイエットのルールを決める

江部さんに倣えば、糖質制限食を行うには3種類のコースがあって、

1、糖質制限ライト

2、スタンダード糖質制限

3、スーパー糖質制限

糖質制限ライトは、夕飯だけ主食を抜く方法です。
糖質摂取量の目安は120~170g

スタンダード糖質制限は、夕飯プラス、朝・昼どちらか1食の主食を抜く方法。
糖質摂取量の目安は60~120g

スーパー糖質制限は、一切主食抜きです。ハードな分、最も効果を期待できます。
糖質摂取量の目安は1日30~60g。

今回は、とりあえず一ヶ月だけ、集中して「スーパー糖質制限」を行うことにしました。

「おやじダイエット部」の桐山さんが言うには、「早い人で3日目くらいから」「通常では、効果は10日目くらいから」とのこと。


糖質制限ダイエット、スタート

糖質ゼロ麺

やると決めたその日に、スーパーへ出かけ、糖質制限食材を買い込んできました。

それとともに、自宅にある調味料などの糖質量を確認し、糖質の多いもの……たとえば、ソース、ケチャップ、みりん、チリソース、砂糖などは、片付けました。

もちろん、小麦粉や片栗粉、パン粉なども糖質の塊ですので、固く口を閉じて保存ケースにしまいこみました。

美味しさがわかってきたばかりの「玄米」も同様です。



キッチンには、ノートと計算機、キッチンスケール、糖質量一覧のコピーを用意し、料理に使用する食材の重さを逐一計量して、記録していきました。

ここからは、その記録をもとに、一日の食事内容とその糖質量と、その時々の様子を列記していこうと思います。

また、試行錯誤して作った糖質制限料理は、何かの参考になればと思いますので、簡単なレシピも書いておきます。

が、それら全てに目を通すのは、興味のない方にとっては苦痛だと思いますので、はじめにひと月のあらましと感想を話してから、のちほど詳細なメニューと糖質量を書いていこうと思います。

 

 

初日。初めての糖質制限食。

普段の一汁三菜の夕食から玄米を抜いて、玄米の代わりに豆腐と納豆を用意しました。

豆腐をご飯に見立てて、納豆と食べるという、糖質制限界のスタンダード食です。

これが意外にも、満足。

ただ食後の間食が……ナッツ20グラム、するめ少々。

不満!!


いつも食べていたチョコレートは、ほんの小さな一欠片でさえ驚きの糖質量約3gで、簡単には手が出せない状況に悲しくなりました。

といいますのも、1日の糖質摂取量30gを目標に定め、1日2回の食事では、1回当たり10〜15gを目安にしているので、食材ごとの糖質量はかなりシビアになります。

間食に割くことのできる糖質量も、自然少なくなってしまうため、お菓子好きには大変つらいことになるのです……。


2日目。猛烈に甘いものが食べたくなり、ローソンにて低糖質のお菓子を購入。

小さなビスケットが4枚で、150円くらい。普段なら絶対に選ばない。
これを一日一枚食べる。

ビスケット一枚の糖質量は2グラム。
甘さが、とてもうれしかった……。


3日目。甘いものを、もっと大量に食べたい!!

と、思って、エリスリトールを購入。

エリスリトールは、「糖アルコール」と呼ばれる糖分で、糖質量ゼロ。
甘さは砂糖の7割くらい、口に入れるとひんやりした清涼感のある砂糖です。

江部さんの影響で、糖質ゼロ糖といえば「ラカント」が有名ですが、ラカントの内容はエリスリトールが99.8%で、0.2%だけが希少糖である羅漢果なのに、それがエリスリトールの2倍近い価格で販売されているという事実……。

ラカントの真実
↑ラカントの説明文(amazon)

エリスリトールは、フランス産とアメリカ産の両方を購入してみました。

エリスリトール

うれしくて、さっそく豆乳プリンを作りました。
生クリームも添えて。

チーズやクリームは低糖質なので、気兼ねなく食べられてありがたい。

食事も問題ないし、甘みも解決したし、これなら簡単に続けられそうだなあと思って、完全に楽観視していました……。


5日目。ストック食品を一掃(ちょっと後悔)


ご近所さんに、「はるみ(みかん)」をお裾分けついでに、ストックしてあったお菓子やカボチャ、じゃがいも、インスタントものなど、糖質の高い食品を引き取って頂いた。

後ろ髪を引かれる思いでありました……。



そういえば、エリスリトールがやって来てからというもの、毎晩食後の甘味を用意するようになった。

この日は、おからのケーキ。

低糖質のココアおからケーキ

ココアを効かせたおからは、まるでショコラ……。

生クリームをこんもりと。


10日目。パンが食べたい


今度は猛烈にパンのようなものが食べたくなり、おからパウダーと小麦グルテンを注文。

けれど、小麦粉とおからパウダーの性質の違いを把握するまで、数々の失敗作を生み出し、イヤイヤ食べることになって、大変ツラい。

低糖質パン試作
↑失敗作の一例


数日後、はじめてそれらしいものができたので、バターをたっぷりとのせて食べた。

低糖質パン

ああ本物の、美味しいパンが食べたい。

 

それから、せっかくグルテンを買ったので、グルテンミートを作った。想像以上の弾力。

今回は生姜焼きにしたけれど、揚げたらもっと美味しかったろうと思う。

 

ニラまんじゅうが食べたい

無性にニラまん(肉まんみたいなもの)が食べたくなり、小麦粉の代わりに豆腐などを使った低糖質の類似品を試作したけれど、なんか違う。

低糖質ニラまんじゅう

小麦粉って素晴らしい食材だったんだなあと思いました。

そういえば、餃子の皮が、一枚あたり糖質量2gほどあることに仰天。

ごはんと一緒に食べたら大変なことになる!

中国式に、ごはん抜きで水餃子をメインに食べるのがいいのかも?

餃子は中華のハンバーガーであると、ようやく理解しました。

 


甘い飲み物が飲みたくなる。

清涼飲料水と呼ばれるものは糖質量大爆発なので、とても飲めたものではありません。

でも、お茶もスパークリングウォーターも、いい加減飽きたので、コーラやペプシのゼロっていう素晴らしい飲み物を飲むことにしました。

アスパルテームがどうとか、そんなの気にしていられないくらい、甘い飲み物を欲しています。
大量買いです。大丈夫でしょうか。

 

15日目ごろ。飽きた。

豆腐と納豆ともやしとこんにゃくの食事にほとほと飽きたので、買い物に出かけても手に取らなくなった。

白菜が安かったので買ったは良いけど、スープも炒めものもいまいち気分が乗らないので、浅漬けにした。

市販の漬物類は糖質が高いので、塩と昆布と唐辛子だけの手づくりは安心の低糖質。

白菜のつけもの
ビニール袋の中で、少量ずつ作る白菜漬け

 

おからパウダーで、ドーナツを試作。

 

ドーナツはなかなか良い感じに出来て満足。

しばらく続いた、甘い飲み物を飲みたくてたまらない期が過ぎたようで、お茶や麦茶、お湯などを飲んで過ごす。

それほどスナック的なものを食べたいと思わなくなってきた。

でも、食後の甘味は無いと寂しいので作っています。
が、エリスリトールなどの糖分の味がどうも気になる。

たまに果物を食べると、そういう普通の甘みって、いいなあと思う。

カカオ80%のチョコレートを、毎日10gずつ食べているけど、そのほんのりとした甘さも良い…。

普通の砂糖を使った、おいしいケーキとか食べたい。

 

チーズケーキに大満足。

3種類くらいしかない食後の甘味のレパートリーに飽きてきたので、レアチーズケーキを試作。

クラストも低糖で。

低糖質のチーズケーキ

これは、うまい!

 

味に変化を。

ひさびさに、中華を作った。

とろみを出すために、片栗粉を使った。

片栗粉は糖質量が多いので、いつもの半分量だけ……。

どうにもこれまでの低糖質の食事に飽きてしまった。

そこでインド料理を作ってみた。

インド料理に定番の、チャナやツールなどの豆類と玉ねぎを(糖質的に)使えないので考えた末、豆を大豆に置き換えて作ることに。

低糖質のインドミールス

大豆のラッサム。

スパイスは限りなく低糖なので安心していたら、伏兵タマリンドに撃たれる結果に。

が、タマゴを使ったスパイシーマサラ(エッグ65)はうまくいきました。

それとチャパティ代わりの焼いた油揚げ。

寒天を使ったコーヒーゼリーや紅茶ゼリーは、簡単でほぼ糖質ゼロなので、おすすめです。

全体的に茶色の食事。

 


糖質制限を始めてから、やっぱりどうしたって腸内環境が良くない。

水分も食物繊維も摂っていると思うんですが……。

スーパー糖質制限(糖質一日30〜60g)といいつつも、ここ最近は一日の摂取量が20グラムにも満たない日が続いていたので、少し増やすことに。

そこで腸内環境を整えるために、無糖全脂ヨーグルトを100グラムずつ。糖質量は100g当たり5g程度。


ヨーグルトの効果はいまいち……。

 

 

糖質制限食生活終了まで、あと10日。

先にも書いた通り、糖質制限界における主食の代表格である豆腐・納豆・もやし・厚揚げ…などという食材にすっかり飽きてしまって、じゃあ代わりに何を食べるのか……というと、単純に「白米の代用」的なお菜を用意しなくなりました。

開始当初にくらべて、少しの食事で満足するようになってきたというのが、実感としてあります。

しかしそれまで昼・晩の一日2食だったのが、4月から都合で一日3食に増えたことで、一日の糖質摂取量が、平均して10グラムほど増えました。

それでも日計は30〜40g程度ですが。

この頃になると、ついに念願の「おからなのに、パンといえばパンだし、ドーナツといえばドーナツ?」的な、割と完成度の高いものを作れるように。

チャイと低糖ドーナツ
豆乳チャイ美味しい。ドーナツと一緒だと、更に美味い。

 

そのドーナツ的なものは、60グラム程度の粉類を混ぜて8等分して作りますが、それを一度の食事にひとつかふたつで満足してしまう(もちろん、野菜やタマゴも食べます)。

以前であったら考えられない程の、少食ぶり。

 

 

糖質制限生活終了まで、あと一日。

・・・・という大詰めの日に、近所に住む人から「ひさびさに宴会でも」と誘われたため、一日を残して、唐突に糖質制限生活に終わりを告げました。

ただし、この近所のかたも低糖仲間ですので、天麩羅こそ食べましたが、主食(ごはん)なし、メインは魚、甘味もラカントで、糖質ゼロビール、ワイン、ナッツ・・・・などという、糖質に配慮したメニューだったのでした。

 


食事は「習慣」

つい間食してしまうことや、甘いジュースを飲んでしまうこと、ご飯をたくさん食べてしまうこと。

そういった食事に関する「止められない」は、一度強制的にストップして「食べる習慣」を無くしてみることです。

すると、例えば「お菓子を食べること」自体をつい忘れてしまうし、食べたとしても少量で納得できるようになるし、それにごはんだって、「お腹いっぱいになるレベル」を大幅に下げることができるんだなと、今回実感しました。

 

たったひと月ですが、糖質制限をやっての一番の収穫は、「食の習慣」を変えることができたことだと思っています。

それから、食材の大体の糖質量を把握できたこと、それと、痩せたこと……。

 


「お腹いっぱい食べて痩せる!」

などというキャッチフレーズが書籍の表紙に書かれていたりする糖質制限ダイエットですが、炭水化物を制限するのはつらいです。

それ以上に普通の砂糖の摂取を制限するのがつらい!

そして、そういったものが如何に美味しいものであることか!!


「人間にとって食の楽しみは、想像する以上に大きなものである」と、しみじみ思ったことでした。

 

そうそう、ひと月のスーパー糖質制限ダイエットの結果ですが、タイトルにもありますように、約5キロ減量しました。

現在は、夜のみ主食を抜いた食事に切り替えていますが、その他の食事も主食は玄米を摂り、1日の糖質量も100g程度に抑え、ベジファーストを心がけているおかげか、緩やかに体重が減り続けています。


次回は、糖質制限中のひと月のメニューと糖質量、そして低糖質レシピをご紹介していきたいと思います!

 

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